离校不离教 停课不停学 运动不停歇

2020年伊始，全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，目前新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题，而我们每个人都是抗击疫情的战士。浙江省教育厅2月6日发布微信《停课不停学！浙江延迟开学期间大中小学全面实施线上教育教学指导意见发布》，要求改线下上课为线上上课，改在校学习为居家学习，做到“离校不离教、停课不停学”。

为贯彻落实党中央国务院和浙江省委省政府关于坚决打赢疫情防控阻击战的决策部署，按照教育部和省教育厅关于各高校延期开学的统一要求，根据省教育厅新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作领导小组办公室《关于做好疫情防控期间普通高等学校教学组织与管理工作的通知》（浙教防控办函〔2020〕1号）精神，体育部在这个非常时期，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，积极响应党和政府少出门、不串门、不扎堆、减少人员聚集的号召，为我校学生自制体育课程，让学生在家中坚持进行室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。

锻炼指南

每周练习3-5次，每次30-40分钟。

备注：

*疫情期间体育锻炼需要防止过度疲劳相结合；

*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

*所需器械：瑜伽垫、跳绳；

*场地需求：家中空地；

*本训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。

提示：做完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，以上的每个动作都要使身体尽量做到放松，可以适当配一些柔和的音乐，效果会更加。

各项目重点

动作一：原地高抬腿

动作要求：上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平。

动作要领：小腿积极下压，重心的上下移动不宜过大。

动作一：原地高抬腿

动作二：深蹲

动作要求：双脚平行开立，屈膝下蹲，双手平举。

动作要领：膝盖不要超过脚尖，腰背挺直。

动作二：深蹲

动作三：提踵

动作要求：提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度。

动作要领：在最高点停留顶峰收缩。

动作三：提踵

动作四：俯卧撑

动作要求：双手平行开立，与肩同宽，屈肘下压。

动作要领：腰背挺直，身体绷紧，屈肘成90°。

动作四：俯卧撑

动作五：仰卧起坐

动作要求： 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。 用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

动作要领：压腿要求：只能双手按压。两肩接触垫子，肘关节接触膝关节。

动作五：仰卧起坐

动作六：跪式俯卧撑

动作要求：跪在瑜伽垫上，双腿交叉，手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧。夹紧臀部，有助保持身体稳定。向下时，臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

动作要领：在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

动作六：跪式俯卧撑

动作七：坐位体前屈

动作要求：两腿膝关节伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂前伸。

动作七：坐位体前屈

动作八：跳绳

动作九：拉伸运动

相关动作可参照视频及图片完成！

注意事项：

1.切记不要在饭后马上进行锻炼

2.正确的技术动作对身体锻炼非常重要

3.务必每天坚持规范锻炼
4.室内锻炼务必注意安全

5.少出门、不串门、不扎堆、减少人员聚集
6.室外出行时切记要带口罩